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09.12.2020 18:01

Der große Protein-Guide - oder der Stoff aus dem die Muskeln gemacht werden

Der große Protein-Guide - oder der Stoff aus dem die Muskeln gemacht werden

Der große Protein-Guide

- oder der Stoff aus dem die Muskeln gemacht werden

“Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du auf jeden Fall viel Protein zu dir nehmen!” Ein Satz den jeder schon Mal im Gym gehört hat. Aber was sind eigentlich genau diese “Proteine”? Welche Arten gibt es und warum sind sie gerade für Kraftsportler und Bodybuilder so wichtig? Alle Antworten findest du im Folgenden. Also pass jetzt genau auf und lerne vielleicht noch was dazu.

Was sind Proteine eigentlich?

Proteine bzw Eiweisse sind essentielle, also lebenswichtige, Nährstoffe, welche sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammensetzen. Einen Teil der 20 lebenswichtigen Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen. 8 bzw 9 Aminosäuren sind essentiell (EAAs, wie unsere Juic3d EAAs), müssen also über die Nahrung aufgenommen werden. 

Proteine bilden quasi den Grundbaustein jedes menschlichen Körpers, denn In jeder Zelle des Organismus stecken unzählige Proteine. Sie sind unverzichtbar für das Wachstum und den Erhalt von Muskeln, Zellen und Gewebe. Zudem sind sie an der Herstellung und der Funktion von Hormonen und Enzymen beteiligt. 

Warum sind Proteine so wichtig für den Muskelaufbau?

Aber wieso soll die Aufnahme von viel Protein, dir zu Muskelbergen verhelfen? Ganz so einfach ist es natürlich nicht. Allerdings fördert die Aufnahme von Proteinen die Muskelproteinsynthese. 

Aber was heißt das eigentlich genau? Bei der Muskelproteinsynthese handelt es sich um den Aufbau von spezifischen Protein im Muskel. Da aber im Muskel neben dem Proteinaufbau auch immer einen gegenläufigen Proteinabbau gibt, ist ein Muskelwachstum nur möglich, wenn beim Aufbauprozess mehr Protein produziert wird, als im Abbauprozess verloren geht. Wenn du also nach dem Training deinen Körper mit schnellem Protein, wie einem Honest Whey Shake, versorgst, wird dem beanspruchten Muskel also der “Baustoff” in Form von Aminosäuren (insbesondere L-Leucin) geliefert und er kann schnell und effektiv mit dem Aufbau beginnen. Also denk immer daran: Protein ist der Stoff aus dem deine (Muskel)-Träume sind!

Wieviel Protein sollte man pro Tag zu sich nehmen?

Da der Körper ständig Zellerneuerung betreibt, ist er auf eine kontinuierliche Zufuhr von Proteinen angewiesen. Die DGE empfiehlt für Erwachsene 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Dies kann als Richtwert gesehen werden. 

Für den Muskelaufbau werden in der Regel 1,5 bis 2 g Eiweiß pro kg empfohlen, die versetzt über den Tag aufgenommen werden sollen. So hat dein Körper genügend “Baustoff” um neue Muskelfasern zu bilden und dich bei deiner Regeneration zu unterstützen. 

Aber vergiss nicht: kein Muskelwachstum ohne entsprechenden Reiz! Durch bloße Erhöhung deines Proteinkonsums, wird dir, ohne den entsprechenden Trainingsreiz, kein Bizeps wie Arnie wachsen. Also: Die Kombi aus hartem Training und proteinreicher Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg ;)

Proteinarten - was gibt es und was ist für dich sinnvoll?

Okay, jetzt wissen wir, warum eine proteinreiche Ernährung für deinen Muskelaufbau sinnvoll und unverzichtbar ist. Natürlich kannst du deine Proteine einfach aus Lebensmitteln beziehen und dir deine 2 g Protein pro Körpergewicht durch Huhn, Quark, Fisch etc. geben. Allerdings haben die wenigsten Sportler Lust direkt nach der Trainingseinheit erstmal 200 g trockene Hühnerbrust zu inhalieren oder sich 500 g Magerquark reinzuschaufeln. Zumal die Proteinaufnahme sich durch andere Nährstoffe, die bei so einer Mahlzeit evtl mit aufgenommen werden, verzögern kann.

Für die meisten Athleten hat es sich also bewährt nach dem Training einen leckeren Post-Workout-Shake aus Proteinpulver zu konsumieren. Dieser wird schnell vom Blutkreislauf aufgenommen. So werden die Muskeln schnell mit Protein versorgt und die Muskelproteinsynthese wird optimal gefördert. 

Doch welche Proteinarten gibt es? Und welche ist für dich die Sinnvollste? Wir stellen im folgenden die gängigsten Proteinsorten auf dem Supplement-Markt vor:

Whey-Protein (z.B. unser Honest Whey)

Als erstes stellen wir die gängigste Proteinart und den Klassiker unter den Supplementen vor: das Whey-Protein

Wie wird Whey-Protein hergestellt?

Molkeneiweiß, also Whey (englisch für Molke) wird aus Milch gewonnen. Diese besteht zu 80% Casein und zu 20% Molke. Bei der Käse-/Quarkherstellung werden diese getrennt. Das Casein wird für die Herstellung von Käse und Quark etc genutzt, während die Molke über bleibt. Diese Molke enthält aber nur zu 1 bis 3 % Molkeneiweiß. Durch Filtrationsverfahren werden der Molke Fett und Kohlenhydrate entzogen. Das Endprodukt hat einen sehr hohen Eiweißgehalt und wird durch diverse Trocknungsprozesse zu Pulver verarbeitet. Fertig ist das Whey-Protein.

Was ist der Unterschied zwischen Whey-Konzentrat und Whey-Isolat?

Whey-Konzentrat ist wohl das gängigste Whey-Protein auf dem Markt. Es stellt quasi die erste Stufe des Wheys nach der Filtration der Molke dar. Es hat einen Proteingehalt von 70 bis 80 %, Der Kohlenhydratanteil liegt bei 7 bis 8 % und der Fettanteil bei ca 3 bis 5 %. 

Beim Whey-Isolat wird das Molkeneiweiß durch ein aufwendigeres Mikrofiltrationsverfahren geführt. Dadurch weist es eine besonders hohen Proteingehalt von 91 bis 97 %, bei einem Kohlenhydrat.- und Fettanteil von unter 1 %, auf. Es ist also fast laktose- und fettfrei ( wie z.B. unser Zerolight mit zugesetzter Laktose oder unser saftiges Juicy Isolate) 

Unser Honest-Whey ist ein Whey-Konzentrat mit einem hohen Isolat-Anteil von 12,5 %. Es liefert also je nach Sorte bis zu 80 g Eiweiß auf 100g, bei einem recht geringen Kohlenhydrat- und Fettanteil. Und das bei überragendem Geschmack und cremiger Konsistenz. Sogar in Wasser. 

Was sind die Eigenschaften von Whey-Protein?

Neben einem vollständigen Aminosäureprofil (alle 9 essentiellen Aminosäuren sind enthalten) hat das Whey-Protein eine besonders hohe biologische Wertigkeit, nämlich einen Wert von 104 (im Vergleich: Eier haben einen Wert von 100). Es kann also optimal vom Körper verwertet werden. Es ist kurzkettig und gelangt nach dem Verzehr schnell und ohne Umwege in deinem Blutkreislauf, so dass dein Körper es sofort nach für die Muskelsynthese und die Regeneration nutzen kann.

Wann und wie sollte man Whey-Protein zu sich nehmen?

Da Whey-Protein kurzkettig ist und so schnell in den Blutkreislauf gelangt, ist es ideal für die Eiweißversorgung nach dem Training um die beanspruchten Muskeln schnell zu versorgen, so dass sie wachsen und gedeihen kann. 

Für wen eignet sich Whey-Protein?

Ein Whey-Konzentrat, wie unser cremiges Honest Whey, eignet sich für quasi jeden, ob Kraft- oder Ausdauersportler, der sich auf schnelle und vor allem super leckere Art seine Portion Proteine nach dem Sport oder einfach Zwischendurch gönnen möchte. 

Für Athleten, die eine kohlenhydratarme Diät machen, sich ketogen ernähren oder laktoseintolerant sind, eignet sich ein kohlenhydratarmes und fettfreies Whey-Isolat, wie unser Zerolight oder unser Juicy Isolate

Casein-Protein (z.B. Cazzzein)

Als zweites stellen wir euch den anderen Teil des Milcheiweißes neben dem Whey-Protein vor: das Casein

Wie wird Casein gewonnen?

Wie oben bereits erwähnt besteht Milch zu 80 % aus Casein und 20 % aus Molke. Es wird, wie der Name vermuten lässt (Casein, lat. = Käse) bei der Käse- bzw Quarkherstellung gewonnen, wenn beide Proteine währenddessen getrennt werden.

Was sind die Eigenschaften von Casein?

Im Gegensatz zum Whey-Protein besitzt Casein eine vergleichsweise niedrige biologischer Wertigkeit von 77. Allerdings ist Casein im gegensatz zum Whey langkettig und wird langsam und nur nach und nach in dem Blutkreislauf aufgenommen.So wird der Körper nicht wie beim Whey kurz und schnell, sondern über längere Zeit und kontinuierlich mit Protein versorgt.

Wann und wie sollte man Casein zu sich nehmen?

Der ideale Zeitpunkt für einen Casein-Shake ist vor dem Schlafen gehen. Gerade in der Nacht laufen viele Regenerationsprozesse in denen dein Körper Protein bzw Aminosäuren benötigt. Da Casein nur nach und nach in den Blutkreislauf abgegeben wird, wird dein Körper die ganze Nacht mit Proteinen/Aminosäuren versorgt. Hiermit umgehst du die Gefahr, dass die Regeneration/Muskelsynthese durch eine Unterversorgung mit Protein gestört wird, bzw dein Körper in einen katabolen Stresszustand verfällt, der den Muskelaufbau.

Für wen ist Casein geeignet?

Casein eignet sich perfekt für alle Kraft- und Ausdauersportler, ob im Aufbau oder der Diät. Gerade nach dem abendlichen Training und vor dem Schlafen gehen, sorgt es für eine kontinuierliche Proteinversorgung über Nacht, so dass die Muskelproteinysnthese nicht gestört und alle Regenerationsprozesse optimal laufen können. Unserem Cazzzein wurde Tryptophan und hoch dosiertes Taurin hinzugefügt um deine Schlafqualität und damit deinen Regenerationsprozess noch besser zu fördern

Veganes Protein (z.B. Veggy+)

Vegane Proteinversorgung? Wie soll das gehen? Na ganz einfach. Neben den auf tierischem Eiweiß basierenden Proteinpulvern gibt es mittlerweile auch zahlreiche vegane Protein-Pulver. Diese basieren zumeist auf:

  • Reis-/Erbse, wie unser Veggy+
  • Soja
  • Sonnenblumen
  • Hanf
  • Lupine

Worauf ist bei veganem Proteinpulver zu achten?

Veganes Proteinpulver enthält häufig etwas weniger Protein als solche welchem auf tierischem Eiweiß beruhen. Wichtig ist hierbei, dass auf eine Kombination aus mehreren pflanzlichen Quellen gesetzt wird um die biologische Wertigkeit und damit die Aufnahme und Verwertbarkeit im Körper zu erhöhen. Unser Veggy+ enthält eine Kombination aus Reis- und Erbsenprotein. Zudem wurden ihm noch BCAAs aus Mais hinzugefügt, so dass ein vollständiges Aminosäureprofil entsteht.

Und was ist mit dem Geschmack?

Wer veganes Protein hört, bekommt oft schon das Würgen. Den meisten Herstellern gelang zwar ein Protein-Pulver ohne sich tierischer Quellen zu bedienen, der Geschmack blieb dabei aber meistens auf der Strecke. Wir haben so lange experimentiert bis es uns gelungen ist, den unserer Meinung nach leckersten, veganen Shake zu kreiieren - unser Veggy+. Ohne bitteren,erdigen Nachgeschmack. Ohne an den Kalorien zu feilen. Und das in 4 leckeren Sorten. Vegane Proteinversorgung kann also auch lecker sein!

Wie und wann sollte man veganes Proteinpulver zu sich nehmen?

Das vegane Protein-Pulver ist wie das Whey-Protein kurzkettig, so dass es schnell im Blutkreislauf aufgenommen wird. Du kannst es ideal als Post-Workout-Shake nach dem Training trinken, damit dein Körper gleich genügend “Baustoff” für die Muskelsynthese und Regeneration hat. Natürlich kannst du es auch als proteinreiche Zwischenmahlzeit oder als “Protein-Pimp” für Haferflocken, Soja-Joghurt etc. benutzen.

Für wen eignet sich veganes Protein?

Veganes Protein, wie unser Veggy+, ist für alle Sportler geeignet, die auf tierische Proteine verzichten wollen. Ob aus Tierliebe oder aus Nachhaltigkeit. Zudem ist es perfekt für Menschen mit Laktose-Intoleranz oder Allergiker (Soja, Nüsse). 

Ei-Protein

Das Ei-Protein wird, wie der Name es schon sagt, aus dem Eiklar gewonnen und ist für Sportler geeignet, die Milchprodukte nicht gut vertragen. Es hat eine hohe biologische Wertigkeit von 100 und liegt danach also knapp hinter dem Whey. Da es geschmacklich aber eher bitter daher kommt, haben wir uns als “Verfechter des besten Geschmacks” gegen ein Ei-Protein im #sinob-Sortiment entschieden. 

P.S. Solltet ihr allerdings eine Laktose-Intoleranz haben, können wir euch mit gutem Gewissen auf unser Zerolight mit zugesetzter, hochpotenter Laktase oder unser Veggy+ verweisen. Das schmeckt nicht nur unglaublich gut, sondern ist auch für den empfindlichsten Magen verträglich.

Fazit

Wenn du Muskeln aufbauen willst, ist eine proteinreiche Ernährung mit 1,5 - 2g Protein pro kg Körpergewicht am Tag zu empfehlen, da diese die Muskelproteinsynthese und damit den Muskelaufbau fördert. Für Sportler empfiehlt es sich nach dem Training auf isolierte Proteine, wie einen Honest Whey Shake, zurückzugreifen, so dass die Versorgung der Muskeln nicht durch andere Verdauungsprozesse verzögert wird, und die Aminosäuren schnell in die Muskeln gelangen. Ob für dich Whey, Isolat oder Konzentrat, Casein, Veganes Protein oder Ei-Protein das Richtige ist, ergibt sich aus deinen Zielen und deinen subjektiven Bedürfnissen. 

Unsere Proteine findest du hier:

Honest Whey

Zerolight

Juicy Isolate

Cazzzein

Veggy+

Juic3d EAAs

Juic3d BCAAs