Essentielle Aminosäuren – EAA was?!

Essentielle Aminosäuren

Sind wir mal ehrlich. Das Wort "Aminosäuren" hat bestimmt schon fast jeder von euch fleißigen Lesern gehört, oder nicht? Ob es diejenigen der alten Schule sind, die den Begriff das erste Mal in der FLEX gelesen haben, oder die Jungspunde, die von diversen Supplementshops darauf hingewiesen werden, wie unglaublich wichtig diese sind. Was sich aber genau hinter diesem Begriff versteckt, dass wissen die wenigsten und folgen blind irgendwelchen Angaben von bekannten Herstellern. Am weitesten verbreitet sind wahrscheinlich die sogenannten BCAA (engl. Branched chained amino acids), welche eine Sonderrolle - laut manchen Aussagen sogar ein absoluter "Gamechanger" in der Diät sind. :D Fangen wir aber mal ganz von vorne an. Unser menschlicher Körper lebt und kennt nur die Gesetze der Physik, Chemie und Biochemie. Um zu überleben müssen wir somit "Bausteine", in Form von Nährstoffen, aufnehmen, die sowohl Energie liefern, als auch weiterverarbeitet werden können - zB. für den Muskelaufbau. Dazu fallen primär die drei großen Makronährstoffe Fett, Kohlenhydrate und Proteine. Letztere sind entscheidend, wenn wir uns über Aminosäuren unterhalten wollen. Einfach gesagt, nimmt man eine Aminosäure (insgesamt gibt es 22 verschiedene) und hängt diese an eine weitere und führt das ganze Spielchen immer weiter fort, bis letztendlich ein Protein dabei herauskommt, welches aus bis zu mehreren Tausend aneinandergereihten Aminosäuren aufgebaut ist. Diese Proteine bzw. essentiellen Aminosäuren sind beispielsweise dafür da um neue Strukturen, Enzyme & Gewebe zu synthetisieren.

Proteinogen vs. nicht proteinogen

In der Biochemie will man alles kompliziert machen - deshalb gibt es eine Unterscheidung in proteinogene und nicht proteinogene Aminosäuren. Der Unterschied ist allerdings schnell erklärt. Proteinogene Aminosäuren nennt man jene, welche im Körper dazu genutzt werden um eigene neue Protein zu synthetisieren. Durch den genetischen Code wird festgelegt, welche Aminosäuren benötigt werden um Protein XY herzustellen. Nicht proteinogene Aminosäuren sind somit jene, die nicht von uns genutzt werden um Protein aufzubauen, sondern möglicherweise als Antagonist oder Metabolit im Stoffwechsel dienen. Bekannte Beispiele wären hierbei L-DOPA, welches im Serotoninstoffwechsel zu finden ist oder GABA - die Aminosäure für vermeintlich bessere Träume. Ein Muskel besteht aus circa 30% Protein und 69% Wasser. EAA´s sind wichtig! Nun ist es wie mit allem im Leben - es gibt wichtige und weniger wichtige Aminosäuren. Heute beschränken wir uns hierbei nur auf die "8 essentiellen Aminosäuren" (EAA´s), also diese welche wir auf jeden Fall benötigen. Alle anderen kann der menschliche Organismus bei Bedarf selbst herstellen, in dem er andere Proteine modifiziert. Essentielle Aminosäuren bringen Gains und Muskeln.

Welche essentiellen Aminosäuren gibt es und was machen diese?

Wie bereits erwähnt, gibt es 8 essentielle Aminosäuren - ja ja Schlaubischlumpf - es gibt korrekterweise sogar 9, dennoch ist die 9. nur für Säuglinge relevant und ich gehe davon aus, dass diese nicht der derzeitige Leser sind. Innerhalb dieser 8 gibt es drei sogenannte BCAA´s, welche oft als wichtigste Aminosäuren für den Muskelaufbau genannt werden - wieso das nur teilweise stimmt - dazu gleich mehr.

• Valin - wichtig für Bilden von Magermasse, den Energiestoffwechsel & und zur Regulation des Blutzuckerspiegels.
• Leucin - essentieller Trigger um den Stoffwechsel auf "Anabolismus" zu stellen.
• Isoleucin - Wird im Muskel für Energie herangezogen í Muskelaufbau, Reparatur von Mikrotraumata
• Phenylalanin - wichtig für Hormonsynthese und Bildung von Neurotransmittern.
• Methionin - schwefelhaltig, Fettstoffwechsel (Pfeil hoch)
• Lysin - positiv für das Immunsystem im Speziellen - Antikörperbildung
• Threonin - notwendig für Kollagen & Muskelsynthese + Fettstoffwechsel (Pfeil hoch)
• Tryptophan - essentiell für Serotoninbildung, Glückshormon.

Die wenigstens von euch werden diese nun im Kopf behalten - müssen sie auch nicht. Wieso? Es ist offensichtlich geworden, dass essentielle Aminosäuren wichtig sind, sowohl für das Muskelwachstum als auch die körperliche Leistungsfähigkeit. An dieser Stelle noch ein kleiner Exkurs zum Thema Leucin, da sich viele so darauf versteifen. Wieso ist das so? Du reißt dir Stunde um Stunde den Hintern in deinem Fitnessstudio auf? Willst das Maximum aus deinem Training herausholen? Wäre es nicht cool, wenn du dazu nicht einfach auf einen Knopf drücken müsstest und alle Probleme sind gelöst? Dann ist Leucin dein Freund. Für nichts anderes sorgt diese Aminosäure in deinem Körper. Für nichts Anderes sorgt diese Aminosäure in deinem Körper. Durch das Training hast du „hoffentlich“ einen Trainingsreiz setzen können. Damit nun allerdings Muskulatur aufgebaut wird, benötigt es noch die nötigen Baustoffe – die Aminosäuren. Der Körper kann im Wesentlichen in zwei Zuständen sein - Aufbauend (anabol) oder abbauend (katabol). Im ersten Fall werden z.B. Muskeln neu aufgebaut, im Zweiten beispielsweise das Fett abgebaut. Der Anabole Weg wird auch mTOR-Weg genannt. Dieser wird - oh Wunder - durch Leucin befeuert und gesteuert. Dies sorgt dafür, dass letztendlich die Proteinbiosynthese angeregt wird und Muskeln als Resultat hervorgehen. Bereits 3-5g Leucin sind ausreichend um die Proteinbiosynthese maximal zu stimulieren. Essentielle Aminosäuren stecken in vielen Lebensmitteln die DU sowieso schon zu dir nimmst. Gerade typische Lebensmittel im Kraftsport, wie Milchprodukte, Nüsse, mageres Fleisch & Fisch sind voll von essentiellen Aminosäuren. Aber auch als Veganer beispielsweise kann man seinen Bedarf decken. Mittels Soja, Chia & Bohnen aller Art kann man auch seinen Bedarf decken. Ernährt man sich somit "ausgewogen" und "gesund" wie es die Oma sagen würde, muss man sich keine weiteren Gedanken machen. Kleine Info für Veganer: Aufgrund der etwas schlechteren Verhältnis von essentiellen Aminosäuren in den pflanzlichen Quellen, solltest DU circa 20% mehr Gesamtprotein zu dir nehmen. Schön und gut. Wir haben geklärt was Aminosäuren sind, welche es gibt, was sie machen und so weiter und so fort…aber WIEVIEL sollte man denn nun nehmen? Wann macht es Sinn, diese sogar isoliert zu supplementieren?

Also wieviel? Und wann?

Protein-Timing ist ein ganz anderes Thema… In kurz - wer optimale Ergebnisse erzielen möchte, der sollte möglichst um sein Training herum, hochwertige Proteinquellen zu sich nehmen und auf einen Wert von 20-40g Nahrungsprotein oder eben der entsprechenden Menge EAA´s über Supplemente kommen. Und hier bieten sich die EAA´s von Balckline2.0 ( Link) einfach perfekt an.

Wieso?

Ich kenne genügend Leute die schon mit einer Kleinigkeit im Magen, kein gescheites Training absolvieren können - mit einem Proteinshake noch weniger. Viele klagen darüber, dass sie nun aufgebläht sind, oder, oder, oder. Mit EAA´s, in isolierter Form, kann man also das Optimum aus seinem Training und dem Potential für Muskelaufbau rausholen. Vielleicht sind es nur kleine prozentuale Unterschiede, diese sind aber definitiv nicht zu widerlegen. Ebenso kann man EAA´s auch einfach als Drink, während des Trainings zu sich nehmen. Ein leckeres Getränk im Training was #gains bringt und noch gut schmeckt? Klingt doch nicht verkehrt oder was meint ihr? Wenn du mehr über das Thema "Essentielle Aminosäuren" erfahren möchtest, bieten wir die hier eine kostenlose Artikel-Serie zum Thema an. Trage dich einfach hier ein und du erhältst Profi-Wissen direkt in dein Postfach! [activecampaign form=15]