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27.07.2021 13:11

Testosteron natürlich steigern? - Tipps und Tricks

Testosteron natürlich steigern? - Tipps und Tricks

Testosteron natürlich steigern?⁠ - Tipps und Tricks

Testosteron ist wohl das wichtigste anabole Hormon, wenn es um den Muskelaufbau geht. Kein Wunder, dass jeder männliche Kraftsportler nach einem hohen Testosteronspiegel strebt. Und das auf möglichst natürliche Art & Weise. Doch was ist Testosteron eigentlich, wie wird es gebildet, wie hoch sollte der natürliche Testosteronspiegel sein und was kannst Du tun um diesen zu erhöhen? Alle diese Fragen werden wir im folgenden Artikel auf den Grund gehen.

Was ist Testosteron und wo wird es gebildet?

Für die meisten von Euch steht Testosteron für Männlichkeit, Kraft und ausgeprägte Libido! Und damit habt ihr auch gar nicht mal so unrecht. Es ist das wichtigste Sexualhormon (Androgen) im männlichen Körper. Allerdings kommt es im Körper beider Geschlechter vor, wo es sich aber deutlich in Konzentration und Wirkungsweise unterscheidet. Bei Männern wird Testosteron zu einem großen Teil im Hoden und in einem sehr geringen Maße in der Nebennierenrinde produziert. Bei Frauen werden geringe Mengen in den Eierstöcken und in der Nebennierenrinde gebildet.

Wieso wirkt sich Testosteron positiv auf den Muskelaufbau aus?

Wie schon gesagt ist Testosteron, neben seiner Funktion als männliches Sexualhormon,  wohl das wichtigste Hormon, wenn es um den Muskelaufbau geht. Es reguliert den Faktor IGF-1, der im Körper, für die Steuerung des Zellwachstums in der Leber und in der Muskulatur verantwortlich ist. Wenn der Spiegel dieses Faktors hoch ist, ist dementsprechend auch das Muskelwachstum stark ausgeprägt. Zudem nimmt der Testosteronspiegel auch Einfluss auf deine Psyche und Motivation. Wenn ein Mangel des Hormons vorliegt, treten häufig  Abgeschlagenheit, Leistungs- und Motivationstiefs, sowie sogar Depressionen auf. Ein hoher Testosteronspiegel sorgt also nicht nur für ein gesundes Sexualleben, sowie einen ausgeprägten Muskelzuwachs, sondern pusht auch deine Leistungsbereitschaft und Motivation um dein Training kraftvoll durchzuziehen!

Wie hoch ist denn ein normaler Testosteronspiegel beim Mann?

Aber wie hoch ist denn eigentlich ein normaler Testosteronwert? Von “normal” kann gesprochen werden, wenn die Konzentration im Blut, je nach Alter,  morgens zwischen 8 und 10 Uhr 12–35 nmol/l (3,5–10 ng/ml) beträgt. Zum Abend fällt die Konzentration um bis zu 40 %.
 

Was kann ich tun um meinen Testosteronspiegel natürlich zu pushen!

Damit du das volle Potential des "Muskelmacher"-Hormons für deinen Muskelaufbau ausschöpfen kannst, solltest du folgende Punkte mal genauer unter die Lupe nehmen und gegebenenfalls anpassen:⁠

Schlaf, Männlein, Schlaf! 

Wie mehrere wissenschaftliche Studien bestätigen, ist ausreichend Schlaf unabdingbar für eine normale Testosteronproduktion. Das liegt vor allem daran, dass der größte Teil des Hormons während der Nacht gebildet wird.  

In einer mit 800 Männern, verschiedenen Alters, durchgeführten Studie, wurde der Testosteronspiegel über 3 Wochen gemessen. Bis zu einer Schlafdauer von 8 Stunden stieg der Testosteronspiegel an und erreichte da seinen Höhepunkt. Eine andere Studie der Medizinerin Eve van Cauter zeigte, dass nach einer Woche, wo die teilnehmenden Männer weniger als 5 Stunden Schlaf bekamen, der Testosteronspiegel um ca 10 bis 15 % sank.

Was lernen wir daraus? Wenn du deinen Testosteronspiegel möglichst hoch halten willst, solltest du die Nacht nicht zum Tag machen und möglichst 8 Stunden Schlaf einheimsen. 

Problem: Wenn dein Schlaf gestört wird oder du häufig aufwachst, leidet auch dein Testosteronspiegel, denn Testosteron wird hauptsächlich in der Tiefschlafphase gebildet. Für einen gesunden Schlaf und eine optimale Tiefschlafphase ist es wichtig, dass in deinem Körper ausreichend Melatonin gebildet wird, welches für die Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus zuständig ist. Solltest du an Ein- bzw Durchschlafproblemen leiden, solltest du folgende Punkte beachten: 

  • ⁠kein Bildschirmlicht vorm Einschlafen (blaues Licht)⁠
  • aureichend sportliche Betätigung. Am Besten draußen.⁠
  • spätes, schweres Essen vermeiden⁠
  • Entspannung vorm Schlafen (Meditation, Hörbuch, Lesen etc)⁠
  • Letztes Koffein spätestens 4 Std vorm Einschlafen konsumieren.⁠
  • Schlafzimmer so dunkel wie möglich halten.⁠

Wer trotzdem schlecht schläft, kann zur Unterstützung auch auf ein Schlafsupplement, wie unser MELATO9 mit 1 mg Melatonin zurückgreifen und so seine Einschlaf- und Tiefschlafphase verbessern. 

Ruhig Blut

Der wichtigste Punkt überhaupt um deine Testosteronproduktion optimal am Laufen zu halten, ist wohl eine aktive Stressreduktion. Das Stresshormon Cortisol agiert nämlich quasi als Gegenspieler zu Testosteron und hemmt dessen Produktion. Achte also darauf dir Pausen zu gönnen und ab und zu aktiv abzuschalten. Hierbei ist es gerade für Sportler, die ein schweres Training absolvieren, wichtig, ihre Regenerationszeiten einzuhalten. Denn ein Übertraining setzt den Körper unter Stress, was zur erhöhten Ausschüttung von Cortisol führt. 

Fazit: Relax! Dann klappt es auch mit dem Testosteron!⁠

Mikronährstoffmangel vermeiden ⁠

Insbesondere Vitamin D3-, Zink- und Magnesium-Mangel stehen in einem direkten Zusammenhang, wenn es um einen niedrigen Testosteronspiegel geht. 

Zink

Die Testosteronbildung hängt von einem zinkhaltigen Enzym ab. Ohne das Spurenelement kann die Testosteronproduktion nicht optimal vonstatten gehen und es kommt zu einem Mangel. Gerade , wenn du während des Trainings viel schwitzt, solltest du auf die Deckung deines Zink-Bedarfs achten, da das Spurenelement vermehrt durch den Schweiß ausgeschieden wird. 

Vitamin D3

Auch Vitamin D3 scheint einen Einfluss auf eine gesunde Testosteronproduktion zu haben. Eine Studie der Medical University of Graz an 54 Männern mit Vitamin D3-Mangel und einem niedrigen Testosteronspiegel ergab, dass die Gabe von 3000 i.E. Vitamin D pro Tag den Testosteronwert der Testpersonen signifikant ansteigen liess. In der Placebo-Gruppe bleiben die Werte gleich. 

Eine andere Studie der Universität Graz an 2299 älteren Männern zeigte, dass sowohl der Testosteron- als auch der Vitamin D3-Wert im Blut denselben jahreszeitlichen Schwankungen unterliegen. Der Testosteronwert fiel im Winter genau, wie der Vitamin D3-Wert um fast die Hälfte. Die Teilnehmer mit Vitamin D3-Mangel wiesen auch einen Testosteronmangel auf. Die Teilnehmer mit höheren Vitamin D3 Werten hatten ebenso höhere Testosteronwerte.

Diese Korrelation kann zum einen daran liegen, dass Vitamin D3 gemeinsam mit Zink, Magnesium und den B-Vitaminen für die Testosteronbildung unabdingbar ist. Und zum anderen daran, dass Vitamin D3 die Aromatase hemmt. Die Aromatase ist ein Enzym, dass die Umwandlung von Testosteron in Östrogen in die Wege leitet und auf diese Weise den Testosteronspiegel senken kann.

Wenn du also deinen Testosteronspiegel natürlich pushen möchtest, achte unbedingt auf eine ausreichende Vitamin D3-Versorgung: 

  • tanke so oft, wie möglich Sonne
  • esse so oft wie möglich fetten Seefisch, Eier, Pilze etc

Wer sicher gehen möchte, kann sich zusätzlich mit unserem Pharma Vitamin D3 + K2 versorgen

Magnesium

Auch eine ausreichende Magnesiumzufuhr scheint mit einem gesunden Testosteronspiegel in Verbindung zu stehen. 

Das liegt zum einen daran, dass Magnesium Testosteron vor der Bindung an SHGB (sex hormone binding globulin) schützt, da dieses als “Partner” vorgezogen wird. Zur Erklärung: Testosteron zirkuliert im Organismus an zwei Proteine gebunden ​​– Albumin im Blutplasma (ca-20-32%) und SHBG (ca.66-78%). Das an SHGB gebundene Testosteron kann nicht zu den Androgenrezeptoren gelangen und dort verwendet werden. Nur das schwach an Albumin gebundene und das freie, ungebundene Testosteron ist biologisch aktiv bzw kann seine Funktion erfüllen. Das heißt, je mehr Magnesium vorhanden ist und sich an SHGB bindet, desto mehr bioaktives Testosteron steht dem Organismus in seiner Funktion, wie z.B.für den Muskelaufbau, zur Verfügung.

Auch mehrere Studien zeigten, dass Männer, die an einem Magnesiummangel litten und einen niedrigen Testosteronwert aufwiesen, durch die Gabe von Magnesium, sowohl ihren Mangel beseitigen als auch ihre Testosteronwerte signifikant verbessern konnten. 

Da Magnesium, genau wie Zink über den Schweiß abgegeben wird, sollten also gerade Sportler, die vermehrt Schwitzen, auf eine ausreichende Versorgung achten.

Fazit

Wenn du also “deinen Mann stehen willst”, solltest du dich möglichst vitamin- und mineralstoffreich ernähren und so oft, wie möglich Sonne tanken um deinen Vitamin D3-Bedarf zu decken. Wenn du damit Schwierigkeiten hast, kannst du deine Versorgung auch durch hochwertige Supplemente, wie unser #SINOB PHARMA VITAMIN D3 + K2, #SINOB PHARMA MAGNESIUM, PHARMA ZiMA oder ZINK CHELAPRO unterstützen. ⁠

Pumpen, Digga, Pumpen⁠

Ein regelmäßiges Training erhöht die Testosteronausschüttung. Die höchste Ausschüttung wurde vor allem bei regelmäßige, intensives Krafttraining mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen gemessen. Ähnliche Werte wurden beim HIIT-Training erreicht. Lange Cardioeinheiten wirken sich eher kontraproduktiv aus. Vorsicht: Wer es mit dem Training übertreibt erhöht seinen Cortisolspiegel und bewirkt so den gegenteiligen Effekt (siehe Punkt 2)!⁠⁠ 

Gesunder KFA

Auch dein Gewicht wirkt sich auf deinen Testosteronspiegel aus. Bei einem zu hohem KFA leidet der Testosteronwert, da durch angesetztes Bauchfett das Enzym Aromatase freigegegeben wird, welches Testosteron in Östrogen umwandelt. Aber auch ein viel zu niedriger KFA kann sich negativ auf den Testosteronwert auswirken, wie viele Wettkampfathleten zu Ende ihrer Diät bestätigen können. Deswegen sollte ein gewisser KFA auch nicht unterschritten werden. Denn das geht oft auf Kosten eures Testosterons! Wie so oft solltest du also darauf achten einen gesunden Mittelweg zu finden, wenn du deinen natürlichen Testosteronwert möglichst hoch halten willst.

Fazit

Die körpereigene Testosteronproduktion hängt von vielen Faktoren ab. Bevor du also auf künstliche, kostenspielige “Unterstützung” zurück greifst, solltest du die oben genannten Tipps und Anregungen nutzen und deinen Lebensstils anpassen. Mit ausreichend Schlaf und Entspannung, einem gesunden KFA und intensiven Trainingseinheiten kannst du auf natürlichem Wege das volle Potenzial deiner Testosteronproduktion ausschöpfen und für den Muskelaufbau nutzen. Wer zudem seine Versorgung mit Vitamin D3, Zink und Magnesium im Auge behält und einem Mangel vorbeugt und ausgleicht, kann auch hier den Testosteronwert nochmal optimieren. 

Wer seinen Körper zusätzlich zu seiner Ernährung unterstützen möchte, kann auf die qualitativ hochwertigen Mikronährstoffe unser Pharmaline zurückgreifen:

PHARMA VITAMIN D3 + K2

PHARMA MAGNESIUM

PHARMA ZINK CHELAPRO 

PHARMA ZiMA