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18.11.2020 16:17

Winter-Depression - ultimative Tipps gegen den “Winter-Blues”

Winter-Depression -  ultimative Tipps gegen den “Winter-Blues”

Winterdepression - ultimative Tipps gegen den “Winter-Blues”

Du kennst das: dunkle Jahreszeit = düstere Stimmung! Damit bist du nicht alleine. Knapp 10 % der deutschen Bevölkerung, wobei Frauen 3 Mal häufiger betroffen sind als Männer, leiden an der sogenannten “Winterdepression”.

Wie macht sich eine Winterdepression bemerkbar?

Deine Stimmung ist  seit der Zeitumstellung im Keller? Du fühlst dich schlecht gelaunt und schwermütig? Kommst kaum aus den Puschen? Willst nur noch schlafen und könntest permanent zum Kühlschrank rennen? Dann kann durchaus eine Winter-Depression vorliegen. Die Symptome einer „Saisonal Abhängige Depression (SAD) ähneln stark denen einer “normalen” Depression. Schlechte Stimmung, Unwohlsein gepaart mit Abgeschlagenheit, ständiger Müdigkeit und ständigem Hungergefühl sind die häufigsten Symptome einer Winter-Depression. 

Kurze Tage, lange Nächte = miese Stimmung

Aber was versetzt dich eigentlich in diese miese Stimmung? Jetzt ohne flachs, deine düstere Laune findet ihren Ursprung zum größten Teil in der Dunkelheit, denn Licht spielt für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und unseren Hormonhaushalt eine nicht unerhebliche Rolle. Durch die kurzen Tage und die langen Winternächte wird vermehrt das Hormon Melatonin ausgeschüttet, welches deinen Körper “Schlaf jetzt” signalisiert. Im Gegensatz dazu wird, sobald Licht auf die Netzhaut fällt, Melanopsin aktiviert, was die Produktion von Melatonin hemmt. Da die Tage kurz sind und unsere Augen weniger Licht einfangen, kommt es so zu einem erhöhten Melatoninspiegel und du wirst schneller müde.

Dies zieht ein weiteres Leiden mit sich: für die Melatonin-Synthese braucht dein Körper das Glückshormon Serotonin. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der für eine Vielzahl von Gehirnfunktionen und für die Regulierung des Dopamin-Spiegels lebensnotwendig ist und dein Gehirn quasi mit “guter Laune” versorgt. 

Serotonin wird aus der Aminosäure Tryptophan synthetisiert, wofür Vitamin D benötigt wird. Und hier liegt die Krux: Vitamin D wird zum größten Teil vom Menschen selbst hergestellt. Allerdings nur bei ausreichend Sonneneinstrahlung. Bei den kurzen Tagen, wenig Sonne und den dicken Jacken, Mützen, Handschuhen und Schals erreicht aber nur wenig Sonne die menschliche Haut, so dass es leicht zu einem Vitamin D-Mangel kommen kann. Dieser wirkt sich dann unmittelbar auf die Serotonin-Produktion aus. Es wird also weniger Serotonin produziert und gleichzeitig mehr für die steigende Melatoninproduktion verbraucht. So kann ein Mangel am “Glückshormon” entstehen, der dann wiederum auf die Laune drückt.

Hier kommen die ultimativen Tipps gegen den “Winter-Blues”

Doch was hilft wirklich gegen die schlechte Stimmung? Wir haben hier ein paar ultimative Tipps, die dich trotz Dunkelheit und fiesem Wetter, dein Lachen nicht verlieren lässt:

1. Vitamin D 

Auch wenn es kalt und nass ist: probiere so oft wie es geht nach draussen zu gehen und Tageslicht zu erhaschen. Mache einen Spaziergang oder fahre mit dem Rad zur Arbeit. Problematisch ist natürlich, dass die dicke Kleidung im Winter, sehr wenig Sonneneinstrahlung an die Haut lässt und somit evtl nicht ausreichend Vitamin D synthetisiert werden kann. 

Hier kann es sinnvoll sein mit Nahrungsmitteln oder unserem #sinob Pharma Vitamin D seinen Bedarf zusätzlich, zu decken.

2. Sport

Du kennst doch sicher das super zufriedene Gefühl nach einem guten Workout. Das liegt nicht nur an einem gestärktem Selbstbewusstsein, sondern eben auch an den Botenstoffen, die während deines Trainings ausgeschüttet werden.  Adrenalin, Noradrenalin, Dopamin und vor allem Serotonin sorgen dafür, dass sich deine Laune bei körperlicher Betätigung hebt. Gleichzeitig werden durch die Bewegung Stresshormone, wie Kortisol abgebaut, welches den stimmungsaufhellenden Effekt noch verstärkt. Du brauchst dafür übrigens nicht täglich 2 Std die schwersten Gewichte heben. Es reichen schon 30 min sportliche Betätigung im aeroben Bereich um sich besser zu fühlen. Also einfach mal ne Runde um den Block joggen oder sich an ein HIIT-Workout wagen. 

3. Lichttherapie

Ein effektive Behandlung gegen die Winterdepression stellt die Lichttherapie dar. Sie wird mit einer Tageslichtlampe, die zwischen 2500 - 10000 Lux hat (zum Vergleich: normale Zimmerlampen haben max 500 Lux) durchgeführt. In Studien bemerkten 60 - 90 % der Betroffenen innerhalb von zwei bis drei Wochen eine Verbesserung ihrer Beschwerden. Durch das “zusätzliche” Licht sinkt die Melatoninproduktion und steigt der Serotoninspiegel, so dass die Stimmung quasi aufgehellt wird ;).

4. Ernährung

Auch mit der Ernährung kannst du einiges für deine Laune tun. Eines der Symptome ist häufig auftretender Hunger. Deswegen ist es wichtig auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Protein, Obst und Gemüse zu achten. Zudem sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Omega3-Fettsäuren geachtet werden. Mehrere Studien haben den positiven Effekt von Omega3 auf Symptome einer depressive Verstimmung belegt. Deswegen sollte mind. 2 Mal pro Woche Fisch, wie Lachs, Makrele, Hering o.ä. auf dem Speiseplan stehen. Wenn du Fisch absolut nicht ausstehen kannst, ist eine zusätzliche Supplementierung, mit z.B. #sinob Pharma Omega-3, sinnvoll. Zudem solltest du Nahrungsmittel mit hohem Vitamin-D (Fisch, Milch, Eier etc.) oder Tryptophan-Gehalt (Nüsse, Hülsenfrüchte, etc) bevorzugen. Hier darf auch mal zur Schoki gegriffen werden. Aber bitte die mit hohem Kakaogehalt und evtl nicht die ganze Tafel, sonst kommt die schlechte Stimmung beim Blick auf die Waage ganz schnell wieder *grins*.

Fazit: 

Die Winterdepression findet ihren Ursprung in den verkürzten Tagen und der damit verringerten Sonneneinstrahlung, die sich auf die Melatoninproduktion und den Serotoninspiegel auswirkt und dadurch Symptome, wie schlechte Laune, Müdigkeit, Gereiztheit und permanentes Hungergefühl auslöst. Die oben genannten Tipps helfen dir die dunkle Jahreszeit mit einem Lächeln und positiven Vibes zu überstehen. Du schaffst das! Wir glauben fest an Dich!